Сезон простуд: комплекс упражнений для укрепления иммунитета

Давно известно, что неполадки в работе иммунной системы ведут к повышению заболеваемости инфекционными заболеваниями, в том числе и простудами. Поэтому укрепление иммунитета является одной из важнейших задач. Занятия йогой, наряду с закаливающими процедурами, соблюдением режима труда и отдыха, правильным питанием, являются одним из наиболее действенных неспецифических иммуномодулирующих методов. Йога восстанавливает баланс биологических систем внутри организма, ускоряет выздоровление после перенесенных заболеваний, повышает устойчивость к инфекциям и негативным воздействиям внешней среды.

Лимфатическая система – основа иммунитета

Залогом крепкого иммунитета является, прежде всего, здоровье лимфатической системы. Лимфа отвечает за очищение тканей и органов, а лимфатические узлы – это важный барьер на пути проникновения в организм вирусов и бактерий. При ускорении тока лимфы повышается интенсивность обменных процессов, что благотворно влияет на состояние органов. Если происходит ее застой, то ухудшается состояние клеток и тканей, что приводит к интоксикации. Лимфа, в отличие от крови, двигающейся посредством работы сердца, перемещается за счет сокращений мышц. При выполнении определенных упражнений можно добиться значительного ускорения циркуляции лимфы и, следовательно, повысить резистентность организма к инфекциям. Одним из комплексов, направленных на улучшение работы лимфатической системы является Сурья Намаскар.

Сурья Намаскар – «приветствие солнца»

 

Сурья Намаскар является динамическим комплексом, который состоит из отдельных статических позиций, последовательно связанных динамическими переходами. Комплекс включает двенадцать позиций. Считается, что эти положения тела генерируют прану, энергию, которая отвечает за активацию физического тела. Спокойное, ритмичное выполнение этих позиций в определенной последовательности отражает основные ритмы вселенной (12 знаков зодиака в году, 24 часа в сутках) и биологические ритмы человеческого тела.

В переводе «сурья» означает «солнце», а «намаскар» – «приветствие» или «поклонение». Название возникло на основании того, что в древние времена основным объектом ежедневного ритуального поклонения было солнце. Оно почиталось как мощный символ духовного сознания. В связи с этим данный комплекс рекомендуется выполнять на восходе солнца, как будто приветствуя его. Сурья намаскар способствует пробуждению солнечного аспекта человеческой природы, насыщает организм жизненной энергией и позволяет чувствовать себя бодрым весь день.

Как упоминалось ранее, Сурья намаскар включат двенадцать положений тела (асаны). В этих позициях чередуются наклоны вперед с прогибами назад, благодаря чему вытягивается позвоночник, и задействуются практически все мышцы тела. При выполнении Сурья намаскар происходит такое глубокое растяжение всех мышц тела, достигнуть которого при других формах упражнений очень трудно. Овладение техникой  должно начинаться с изучения отдельных позиций, и только после этого можно приступать к последовательному их выполнению.

Каждая позиция выполняется на определенной фазе дыхательного цикла, но синхронизация движений с дыханием подключается только после изучения техники поз. Дыхание должно естественно дополнять позицию. Основным принципом дыхания при выполнении Сурья намаскар является: вдох при прогибе назад (воздух вытекает из расширеной при этом грудной клетки), выдох при наклоне вперед (воздух выталкивается за счет сжатия грудной клетки и брюшной полости).

Техника выполнения Сурья Намаскар

Прежде чем приступать к выполнению комплекса, встаньте, сомкните стопы, или слегка расставьте их, свободно опустите руки вдоль туловища. Необходимо закрыть глаза и ощутить все свое физическое тело. Пройдите вниманием все тело, начиная с макушки головы, расслабляя по ходу все, что является напряженным.

1. Пранамасана (поза молящегося)

Сориентируйтесь в месте положения и встаньте так, чтобы лицо было повернуто к солнцу. Руки следует вытянуть вдоль туловища. Затем на вдохе соедините ладони на уровне таза. Удерживайте ладони вместе и согните руки в локтевых суставах. Подведите соединенные кисти к груди, при этом пальцы должны быть вместе, ладони плотно прижаты друг к другу (положение рук называется Намасте). Ноги соедините вместе. Выполните один полный вдох и выдох.

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятием рук)

 

 Обе вытянутые руки поднимите над головой, ладони смотрят вверх. Прогибаясь в спине, все тело и голова вытягивайте за руками. При входе в позу должен происходить вдох. Голову следует вытянуть как можно дальше назад, при этом сохраняя комфортность позиции.

3. Падахастасана (поза наклон к ногам)

Плавно наклонитесь вперед и положите руки по обе стороны от ступней на пол, голову постарайтесь прислонить к коленям. При этом ноги должны быть прямыми. Во время выполнения этой асаны должен происходить выдох. Старайтесь удерживать спину прямой. Фокусируйте свое внимание на тазе, как на точке, от которой происходит натяжение мышц спины и ног.

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

 

Обе руки должны находиться как в предыдущей позиции (на полу по сторонам от стоп). Согните левую ногу в колене, а правую ногу вытяните как можно дальше назад. Пальцами правой ноги и коленом опирайтесь о пол. Затем перенесите вперед таз, прогните спину и посмотрите вверх. Для сохранения равновесия опирайтесь о пол кончиками пальцев рук. Вдох должен происходить во время переноса туловища вперед и прогиба. Фокус внимания находится на межбровье. Должно ощущаться натяжение мышц от бедра вверх по передней части тела до межбровного центра.

5. Парватасана (поза горы)

 

Левую ногу необходимо перенести назад и поставить около правой. В то же время следует поднять ягодицы и опустить голову между руками. Тело должно образовать с полом треугольник. Эта асана выполняется во время выдоха. Пятки должны доставать к полу. Голова наклоняется вперед, глаза должны смотреть на колени. Фокус внимания направляется на область шеи, от этой точки происходит натяжение всех мышц задней поверхности тела.

 6. Аштанга Намаскара (приветствие восемью частями тела)

Колени согните и опустите на пол, коснитесь пола грудью и подбородком, сохраняя при этом ягодицы поднятыми. Подбородок, руки, грудная клетка, колени и пальцы ног должны касаться пола. Спину прогнуть. Дыхание задержите на выдохе. Это единственный раз, когда дыхание задерживается. Фокус внимания удерживается на середине тела, максимальное напряжение должно ощущаться в мышцах спины. 

7. Бхуджангасана (поза змеи)

Необходимо опустить бедра на пол, одновременно отталкивая руками грудную клетку вверх и вперед, пока позвоночник не прогнется дугой. Голову запрокинуть лицом вверх. При этом ноги, нижняя часть живота находятся на полу, а руки поддерживают туловище. Во время движения грудной клетки вперед и вверх происходит вдох. Внимание фокусируется на основании позвоночника, чувствуется натяжение мышц передней поверхности тела.

8. Парватасана (поза горы)

 

Руки и ноги сохраняйте прямыми. Поднимите ягодицы, голову перенесите вниз, как описано в п. 5. На входе в позу - выдох.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

 

Левую ногу перенесите вперед и поместите стопу между ладонями. В то же время поставьте колено правой ноги на пол и перенесите таз вперед. Прогните позвоночник, запрокиньте голову назад и смотрите вверх, как в п.4. Во время входа в асану делайте вдох.

10. Падахастасана (поза голова к ногам)

 

Правую ногу поставьте рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и потянитесь тазом вверх. При этом тянитесь головой к коленям. Руки находятся на полу возле стоп как в п.3. На протяжении входа в асану происходит выдох. 

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

 

Поднимите туловище, вытяните вверх руки. Прогните спину назад, как описано в п.2. На протяжении выполнения асаны вдох. 

12. Пранамасана (поза молящегося)

 

Выпрямитесь и сложите ладони перед грудью, как в п.1.

Во время выполнения Сурья намаскар старайтесь не допускать напряжения. Все движения должны выполняться с минимальными усилиями. Напряжены только те мышцы, которые необходимы для принятия и удерживания позы. Опора корпуса должна быть расслабленной. Движения должны быть плавными, свободными, вытекающими одно из другого.

Обратите внимание на шею, она является частью позвоночника и должна вытягиваться соответственно асане. Только так можно достигнуть максимального вытяжения тела.

Люди, имеющими проблемы с позвоночником, заболевания сердца и другие тяжелые нарушения в здоровье, прежде чем приступать к выполнению Сурья намаскар, должны проконсультироваться у специалиста.

Акупунктура для предупреждения простуды

Усилить выработку собственных факторов иммунитета можно влияя на активные рефлексогенные точки. Для проведения массажа акупунктурных точек можно использовать бальзам «Тигровый», созданный по рецептам древней Восточной медицины. Рецептура бальзама «Тигрового» включает вещества, используемые в традиционной Китайской медицине:

  • масло мятное и ментол,
  • камфора,
  • эвкалиптовое масло,
  • коричное масло,
  • гвоздичное масло,
  • озокерит.

Благодаря сочетанию приведенных выше компонентов бальзам «Тигровый» является эффективным средством для устранения симптомов простуды. Все составляющие бальзама проверенны тысячелетиями, поэтому он может применяться при симптомах простуды, как у взрослых, так и у детей.

Эфирные масла, входящие в состав бальзама «Тигровый», обладают широким спектром эффектов, которые позволяют значительно улучшить самочувствие при простуде. При использовании бальзама «Тигровый»:

  • уменьшается насморк и заложенность носа,
  • успокаивается кашель,
  • облегчается отхождение мокроты,
  • уменьшается головная боль, слабость и ломота в мышцах.

Компоненты бальзама «Тигровый» оказывают мощное противовирусное и антибактериальное действие. Кроме того, укрепляя иммунную систему, они помогают организму побороть инфекцию.

При простуде бальзам «Тигровый» рекомендуется использовать при точечном массаже следующих рефлексогенных точек:

  1. Точка, расположена в ямочке, под затылочным выступом, чуть выше линии роста волос.
  2. Точка, расположена на лицевой части, на расстоянии 3,5см от линии волос  по серединной линии тела
  3. Точка, находящаяся непосредственно над носом, между бровями.
  4. Парные точки, находящиеся у основания носа, во впадинах у края ноздрей.

(Подробное описание точек и схематическое изображение их расположения можно найти в листке-вкладыше от бальзама «Тигровый»)

Для предупреждения простуды сеанс массажа проводят дважды в день - утром и вечером. При появлении первых симптомов точечный массаж следует проводить 3-4 раза в день. Каждую точку необходимо массировать кончиком указательного или среднего пальца на протяжении 1-2 минут. Определив зону нахождения нужной точки, надавите на кожу до появления ощущения незначительной болезненности, и помассируйте вращательными движениями, чередуя направления за и против часовой стрелки.

Также бальзам «Тигровый» можно наносить на рефлексогенные зоны (на виски, переносицу, крылья носа, грудную клетку) и использовать для проведения паровых ингаляций.

К сожалению, все мы ежедневно сталкиваемся с множеством факторов, ведущих к снижению иммунитета: плохая экология, стрессы, недосыпание, некачественное питание, инфекции и токсины. Избежать их в условиях современной жизни невозможно. Однако если уделять свое внимание занятиям йогой и прочим оздоравливающим и укрепляющим методикам, то повысить устойчивость своего организма к вредному воздействию внешней среды вполне возможно.